Что такое аутотренинг: виды и примеры применения

Что означает термин «аутотренинг»

Некоторые рассматривают аутотренинг чересчур широко, как любые упражнения для самостоятельного выполнения, какими они ни были, даже, например, физическую разминку. К настоящему аутотренингу это не имеет никакого отношения. На самом деле здесь подразумеваются тренинги и практики, направленные на саморегуляцию внутреннего психологического состояния и внешнего поведения.

Но если говорить более конкретно, то аутотренинг, по сути, это та самая аутогенная тренировка, которую создал немец И. Шульц. Этот ученый придерживался нацистских взглядов, был, как и все нацистские идеологи, одержим идеей воспитания «сверхлюдей». Интересовался от также теорией оккультизма и восточными духовными практиками. Всем известно, какие беды несли людям врачи-нацисты, сколько узников концлагерей, признанных «неполноценными», погибли от невыносимых условий или были умерщвлены. Достаточно вспомнить Йозефа Менгеле, прозванного «ангелом смерти». Иоганн Шульц не относится к числу самых «отмороженных» медиков-убийц, хотя также приложил руку к подобным злодействам. Как бы то ни было, но его психотерапевтическая разработка оценена по достоинству и популярна по сей день.

Используется аутотренинг и во врачебной практике. Он помогает при лечении некоторых недугов, в основе которых лежат психогенные нарушения: функциональные, невротические, психосоматические. Положительно действует аутотренинг и в борьбе с нарушениями сна, сексуальными расстройствами, неврастенией. Известно также использование данной методики для улучшения состояния пациентов, страдающих астмой, бесплодием, для снятия болевого синдрома различной природы и облегчения родовых схваток. Наркоманию и алкоголизм тоже возможно корректировать, используя аутотренинг.

Приемы психологической саморегуляции воздействуют как непосредственно через органы тела, так и на психическом уровне.

Хорошо известна эффективность аутотренинга спортсменам. С его помощью можно существенно улучшить собственные результаты на соревнованиях, справиться с тревожностью и комплексом неполноценности, поверить в свои силы, а также быстро восстановиться после колоссальной физической нагрузки, успешнее освоить сложные упражнения и приемы. Первое время аутотренинговые методики были однотипными, без разделения по видам спорта, а впоследствии произошла классификация по дисциплинам.

Вообще, аутотренинг применяется достаточно широко, практически его можно задействовать в любой профессиональной сфере, творчестве и просто в обычной каждодневной жизни. Но наиболее востребованы приемы аутотренинга там, где применяется свободный режим работы, отсутствует строгий график: у бизнесменов, творческих личностей, руководителей. Применяя некоторые способы, возможно всего за несколько минут отдохнуть и восстановить силы в любых условиях, необязательно комфортных.

Действенность аутотренинга вполне могут ощутить на себе учащиеся. Сделать процесс усвоения знаний и навыков более качественным вполне реально, если освоить ряд специальных приемов.

Наш организм во многом функционирует на первый взгляд самостоятельно, то есть независимо от нашего сознания. Так, к примеру, действует система кровообращения, осуществляется работа сердечной мышцы и внутренних органов. Не все знают, что работой целого ряда органов и систем можно успешно управлять, «настраивая» организм на определенный режим функционирования. Все это становится реальным, если освоить методики аутотренинга, в первую очередь низшую ступень стандартного аутогенного тренинга.

Немаловажную роль способен сыграть аутотренинг и в самовоспитании, саморазвитии. Сделать свой характер более сильным, волевым, побороть вредные привычки и зависимости, скорректировать собственные желания и установки, преодолеть внутренние страхи и комплекс неполноценности – все это под силу аутотренингу.

Методики аутотренинга достаточны разнообразны и предназначены для различных ситуаций и определенных групп людей. Некоторые из них относятся к мягким и подходят практически всем, а другие, более «продвинутые», могут использовать индивиды с хорошим психическим здоровьем и волевым складом характера.

Существуют ли у аутотренинговых методик ограничения и противопоказания? Да, и они зависят как от некоторых личностных качеств человека, так и от характера его недугов (не все они поддаются излечению данным способом). Так, сложно применять методики аутотренинга к пациентам подросткового возраста.  Они любят проявлять своеволие, ненавидят действовать по указке, – значит, им будет весьма проблематично достичь взаимопонимания с психотерапевтом. Тем не менее, недавно были разработаны подобные тренинги не только для подростков, но даже для детей детсадовского возраста, с учетом всех особенностей данных категорий. Большая часть их строится на элементах игры.

Аутотренинговые формы

Иоганн Шульц создал основу аутотренинга, его базу. Впоследствии были разработаны и модифицированы разнообразные формы и методы этого явления. Поэтому аутотренинг принято подразделять на две большие части:

1. Классический – базовый, включающий 6 универсальных упражнений низшей ступени и 7 – высшей.

2. Современный – со всеми его инновационными разработками.

Низшая ступень распространена очень широко в силу своей стандартности и доступности, а вот высшую используют немногие – она довольна сложна.

Суть шести упражнений низшей ступени заключается в снятии мышечного напряжения, полном расслаблении и введении организма в различные состояния: человек начинает чувствовать тепло, тяжесть, выравнивает сердечный ритм и т.д. Все это достигается путем самовнушения, то есть создания определенных мыслеформ и проговаривания их. К слову, первоначально И. Шульц в своей практике использовал гипноз – на его основе (а также с включением ряда восточных духовных практик) и была выработана классическая система аутотренинга.

 Некоторые модификации стандартной методики Шульца:

• Система Мюллера-Хегеманна, которая предусматривает глубокое расслабления лицевых и ручных мышц. Это позволяет достичь максимальной глубины аутогенного погружения. К тому же приоритет отдается созданию мысленных образов, а не проговариванию определенных формул. Самовнушение отодвигается на второй план, на первый же выступают самовоспитание и самоубеждение.

• Вариант Х. Клейнзорге-Г. Клюмбиес. В этой методике предусмотрено оздоровление какого-либо органа, причем для каждого предназначены специально разработанные упражнения. Система придает большое значение участию в процессе профессионала, иными словами, требуется воздействие извне. Обычно специалист формирует группы людей, имеющих аналогичные заболевания, и работает с ними.

• Методика А. Шогама и К. Мировского задействует различные системы организма и активирует их.  Что же касается релаксации, то ей данная методика большого значения не придает. В основном разработка показана пациентам, страдающим астеническим синдромом и артериальной гипотонией. В некоторых случаях возможно даже полное излечение названных заболеваний. До появления разработок Мировского и Шогама людям, имеющим подобные недуги, аутогенные тренировки не рекомендовались.

• Система А. Алексеева и Л. Гиссена – тренировочные упражнения для людей, занимающихся спортом. В основу ее также положен метод активации организма.

• Вариация Л. Гримака – так называемый «санаторный» комплекс упражнений. Обучающий курс достаточно краткосрочный, пациенты осваивают его приблизительно за месяц. Способы введения организма в состояние тяжести здесь заменены на проговаривание формул для возникновения чувства легкости, что способствует облегчению течения целого ряда заболеваний. Включает данная методика и компоненты медитирования, позволяющие снижать мыслительное напряжение.

Современные вариации аутотренинга довольно разнообразны, но значительная часть их предусматривает использование методов релаксации. Релаксация – вид бодрого состояния, при котором наблюдается понижение психофизической активности и создается чувство легкости либо во всем теле, либо в каком-то конкретном органе.

Состояния релаксации возможно достичь путем применения определенных методик. Существенная доля их разработана на основе системы Джекобсона, предусматривающей поэтапное напряжение мышечных групп и последующего их рефлекторного расслабления. При этом пациент должен зафиксировать в своем сознании эти состояния с тем, чтобы впоследствии уметь различать уровни напряжения и расслабления каждого вида мышц. После прохождения курса тренировочных упражнений пациент, как правило, обретает способность по своему желанию быстро расслаблять мышцы, избегая их предварительного напряжения. Одним из элементов данной системы является также релаксация умственная. Имеется в виду воображение пациентом ряда образов, ведущее к микронапряжению конкретных мышц. Достигнув результата, мышцы расслабляются, а мыслеформы нивелируются.

 Система Джекобсона в своем первозданном виде довольно сложна для освоения и требует длительного периода обучения. По этой причине появились ее модификации, более доступные для использования массовой аудиторией.

Существует также ряд релаксационных методик, основанных на контроле за процессом дыхания. Особенно часто подобные способы применяются в восточных духовных практиках, в частности, в цигуне. Наиболее простым из этих способов считается дыхание с задействованием диафрагмы, когда воздухом заполняется в основном не грудная клетка, а область живота. Большое значение придается подсчету вдохов и выдохов: сперва человек плавно вдыхает порцию воздуха, затем задерживает его на одну секунду и выдыхает, после чего тут же делается следующий вдох. Вдохи-выдохи как бы перетекают друг в друга.

Сегодня очень востребованы методики, способствующие концентрации внимания. Они позволяют человеку сосредоточиться на том, что имеет для него на данный момент главное значение, полностью отстранившись при этом от всех отвлекающих факторов. Способности концентрировать внимание придается огромная значимость практически в любом современном виде деятельности. Особенно ценно это качество во многих формах аутотренинга.

Нынешние системы аутотренинга немыслимы без такого важного компонента, как самовнушение. Пациент самостоятельно внушает себе заданные мыслеформы, образы, состояния. Самое главное в этом методе – не подвергать информацию критике, полностью верить в то, что внушаешь себе.

Одним из ответвлений самовнушения считается самогипноз. Как это ни парадоксально звучит, но у человека имеется возможность загипнотизировать самого себя и в результате внушить себе нужные установки. По мнению некоторых специалистов, стандартный (классический) аутотренинг – это, по сути, тот же самогипноз. С данным утверждением, однако, согласны не все, потому что классические аутотренинговые упражнения все-таки в большой степени задействуют волю человека, содержат конкретную четкую цель и ведут к рациональному преобразованию личности индивида.

Следующая разновидность самовнушения – аффирмация. В данном случае перед пациентом ставится задача самостоятельного создания короткой, достаточно простой и оптимистичной формулы, подходящей для достижения желаемого изменения. Эта формула должна многократно произноситься монотонным голосом перед отходом ко сну и сразу после пробуждения.  При этом нельзя допускать никаких мыслей по поводу содержания формулы. Пациент произносит установку, основываясь на убеждении, что результат уже достигнут либо достигается в настоящий момент.

Существуют и иные методики аутотренинга, содержащие элементы визуализации, самоубеждения, а также упражнения по развитию идеомоторики. Визуализация – это сотворение определенных зрительных образов с последующим управлением ими. Идеомоторная тренировка предполагает мысленное воссоздание картин деятельности, которую пациент желал бы воплотить в реальности. При самоубеждении человек критически рассматривает поступающую информацию, приобретает на ее основе определенные достоверные знания, после чего формирует убеждения.

Этапы аутотренинговых упражнений

Главным при проведении подобных тренировок считается четкая организованность. Недостаточно правильная организация зачастую приводит к достижению нежелательного и даже прямо противоположного эффекта.

Выделяются три основных этапа.

1. Аутогенное погружение. Требуется создать максимально подходящую обстановку, исключить все отвлекающие факторы, расположиться в определенной позе и закрыть глаза. Далее путем использования различных формул самовнушения достигается высокая степень мышечного расслабления. Дело в том, что напряжение любой мышцы сразу же провоцирует активизацию головного мозга, что тормозит процесс вхождения в аутогенное состояние. Самое большое влияние на мозговую активность оказывает работа мимических и жевательных лицевых мышц, а еще мышц языка и кистей рук. Из этого следует, что поработать над расслаблением данных групп следует особенно тщательно. На первом этапе прежде всего требуется достичь состояния полного успокоения. Думать можно лишь о чем-то легком и обязательно позитивном. Все тяжелые мысли необходимо отбросить в сторону. Сосредотачиваться на чем-то следует пассивным способом, для чего используются определенные формулы самовнушения, а также зрительные образы. При правильном прохождении первого этапа человек впадает в состояние полусна, при котором подсознание способно с достаточной легкостью «впитать» в себя необходимые формулировки.

2. На втором этапе человек начинает проделывать конкретные упражнения. Цель их – преобразование внутреннего состояния. Этот этап требует определенной подготовки, а именно составления списка задач, которые пациент хочет решить с применением аутотренинга. При этом задачи следует расположить по возрастанию уровня сложности. Начинать нужно с наиболее простой из них. Во время тренировки нужно мысленно создавать оптимистичные образы, являющиеся противоположностью обозначенных проблем. Формулы, которые вы будете использовать для самовнушения, следует создавать именно «под себя». Они должны быть емкими и короткими. Но главное, в этих фразах не должно присутствовать ничего негативного. К примеру, фраза «У меня нет страха перед поездкой» может сыграть противоположно и усилить боязнь, поэтому лучше проговаривать: «Я полностью готов к поездке».

3. На последнем этапе человек выходит из аутогенного состояния. Нельзя делать это резко: выход должен проходить плавно и так же поэтапно. Первый шаг предусматривает использование самовнушающих формул, способствующих возвращению энергии, готовности к активным действиям.

Применение аутотренинга для борьбы с неврозами

Особое значение имеют аутотренинговые методики для достижения нормализации нервно-психического состояния пациента, ликвидации неврозов. Нервная система относится к одной из наиболее уязвимых систем нашего организма и в то же время одной из важнейших.

Аутотренинг исключает применение каких-либо медикаментозных средств и иных стандартных терапевтических процедур. Но это отнюдь не означает, что допустимо заниматься самолечением.  Признаки невроза легко спутать с симптомами иных заболеваний, поэтому, прежде чем применять аутотренинг, желательно получит консультацию специалиста.

Тот факт, что гипноз и аутотренинг способны существенно оздоровить нервную систему человека, отмечено еще в практикумах Иоганна Шульца. Нынешние ученые убедились в справедливости его предположений и развили доказательства пользы самовнушения при борьбе с невротическими недугами.

Занимаясь аутотренинговыми упражнениями, пациент как стирает из памяти «историю болезни», уничтожает свои страхи и обретает душевное равновесие.

Какая польза наиболее выгодна при занятиях аутотренингом? Специалисты советуют использовать так называемую позу кучера, дабы минимизировать число нервно-мышечных зажимов. Пациент должен расположиться на краю дивана либо кресла, ноги широко расставить в стороны, наклонить голову, чуть согнуть спину и максимально расслабить плечевые и шейные мышцы. На протяжении всей тренировки глаза следует держать закрытыми.

Для борьбы с невротическими состояниями вполне можно использовать стандартную методику И. Шульца.

Аутотренинг «Я уверен в себе»

Этот вид показан людям, испытывающих хроническую неуверенность в собственных силах. Наиболее простой метод – произнесение конкретных словесных формулировок, настраивающих организм на определенное состояние. Придумать такие формулировки может сам пациент, но необходимо не забывать о некоторых правилах. Нельзя использовать слова «я постараюсь»,  «я сделаю попытку», «теперь я осознаю, что…», а также отрицание «не».

Аутотренинг, способствующий похудению

Многие люди, страдающие от лишних килограммов, понимают, что не последнюю роль в их накоплении играет психологический настрой. Так, все патологии, связанные с перееданием, а именно булимия, чрезмерный аппетит и т.д., имеют в своей основе психические нарушения. Таким образом, аутотренинг для желающих похудеть крайне важен. С его помощью можно существенно повысить волю и устранить жалость к самому себе.

Методики аутотренинговых тренировок разнообразны, и одна из лучших – система советского ученого из Института экспериментальной медицины Геннадия Андреевича Шичко. Являясь ветераном ВОВ, Шичко как никто другой был осведомлен в необходимости воспитания силы воли. Ученый разработал оригинальные методики борьбы с алкогольной и никотиновой зависимостями, а также эффективные системы для похудения и преодоления различных болезней.

Согласно методике Шичко, человек, желающий сбросить лишние килограммы, должен вести дневник, в котором ежедневно отмечать все недочеты в питании. При этом сразу же составляется план на грядущий день. Все записи в дневнике делаются в конце дня, перед отходом ко сну. Как ни парадоксально, но данная система очень эффективна. Впрочем, удивляться тут нечему, ведь Шичко являлся не только психологом, но и известным физиологом и кандидатом биологических наук. Поэтому его система имеет строгое научное обоснование.

Любой человек изначально запрограммирован на негативные привычки, в том числе на обжорство, и этому способствуют определенные социальные факторы. Интересно, что записывание своих мыслей и планов перед сном оказывается гораздо более эффективным, нежели то же действие, произведенное в дневное время.